Heb jij last van een onrustige en hoge ademhaling tijdens presentaties? Het gevoel dat je buiten adem bent, nog voor je lezing überhaupt is begonnen? Je bent niet alleen. En er is ook niks mis met je. Maar natuurlijk is het wél onhandig. In deze blog vertel ik je hoe het werkt, waarom het zo werkt én hoe je ervan af komt.
Moet je vaker spreken in het openbaar? Dan mogen mijn 9 Onmisbare Tips voor Sprekers niet ontbreken.
Wat is een hoge ademhaling?
Een hoge ademhaling, ook wel ‘borstademhaling’, voelt alsof je ademhaling klemzit in je borst. Het geeft veel mensen een benauwd en opgejaagd gevoel. Een beetje alsof je ademt door een rietje: snel, oppervlakkig, en zonder dat je echt diep adem kunt halen. Alsof er maar niet genoeg lucht binnen komt.
Dat gevoel van buiten adem zijn, ontstaat omdat je middenrif (de spier tussen borstholte en buikholte) niet meer goed naar beneden kan zakken. Je keel voelt daarnaast vaak gedrukt en je stem klinkt onrustig. Zelfs in je schouders ontstaat meer spanning.
Waarom heb je zo’n hoge ademhaling?
Ik ga ervan uit dat je verder geen longklachten hebt, want in dat geval moet je toch echt naar een longarts. Geen longpatiënt? Dan zit het er dik in dat jouw hoge ademhaling tijdens een presentatie door stress en spanning ontstaat.
Dat zit zo: tijdens je presentatie ben je alerter dan normaal. Per slot van rekening weet je dat mensen je in de gaten houden. Daarnaast voelt het waarschijnlijk ook alsof er veel van je presentatie afhangt, zeker als je bijvoorbeeld als spreker op een podium staat.
Natuurlijk weet jij met je brein heus wel dat zo’n presentatie geen zaak van leven of dood is. Als je even over je woorden struikelt tijdens je TEDtalk, gaat je vrouw echt niet bij je weg. Als je gulp open staat tijdens je lezing, vliegt je huis heus niet spontaan aan de brand. En als je toespraak een beetje saai is, zit je echt niet voor altijd zonder werk.
Dat weet je lichaam alleen niet.
Die denkt gewoon ‘GEVAAR! ALARM! PAS OP!’. Of het nu gaat om een presentatie of een ontsnapte leeuw die achter je aanzit.
Je lichaam loopt – ook al doet-ie z’n stinkende best – dus een beetje achter op de feiten. En schakelt dus snel naar een ‘fight- of flightmodus’, omdat-ie denkt dat je in gevaar bent.
Het ‘sympathische zenuwstelsel’ wordt geactiveerd en je lichaam is vooral bezig met zorgen dat je zo snel mogelijk kan vluchten. Je hart gaat sneller kloppen om meer zuurstofrijk bloed naar je spieren en organen te sturen, zodat je snel weg kan rennen uit de situatie. En om te zorgen dat je meer zuurstof in je bloed hebt, gaat je lichaam sneller én hoger ademen en raak jij buiten adem.
Bizar Bonusfeitje: het kan zelfs zo zijn dat je bij spanning sneller aandrang voelt om te poepen, of juist heel vaak moet plassen. Op die manier probeert je lijf te zorgen dat je letterlijk lichter bent en dus sneller kan rennen voor het gevaar.
Hoge ademhaling tijdens presentaties? Doe dit!
Tip 1. Oefen je keynote of lezing juist als je buiten adem bent
Een hoge ademhaling bij het spreken tijdens een presentatie kan je echt overvallen. Als je ervan schrikt, zit de kans er dik in dat je er alleen maar paniekeriger van wordt. Goed idee dus, om je presentatie ook eens meteen na een rondje hardlopen te doen, terwijl je nog hijgt van de inspanning. Zo wen je eraan om te spreken terwijl je buiten adem bent en is die sensatie op het podium ineens een stuk minder alarmerend.
Tip 2. Train je ademhaling (juist ook in de weken waarin je niet op het podium staat)
Het zenuwstelsel heeft een soort ‘spiergeheugen’. Hoe vaker je het in een ontspannen staat brengt, hoe makkelijker het daar ook in blijft, zelfs als de spanning toeneemt. Hoewel ik snap dat je een ‘quick fix’ wil, is het dus slim om je zenuwstelsel in het dagelijks leven al te trainen op ontspanning.
Mocht je er niks voor voelen om eindeloze ademhalingsoefeningen te doen en te mediteren – zit ik ook niet dagelijks op te wachten – dan heb je misschien iets aan mijn eigen favorieten:
- Ga op een ‘shaktimat’ liggen. (Sowieso een aanrader, ik slaap echt als een roos door dat ding)
- Bekijk een video van schilder Bob Ross, of een natuurdocumentaire.
- Kruip in bad met de onderstaande playlist aan.
Tip 3. Zorg ervoor dat je kleding niet te strak zit
Tja. Ik vind die ‘Rose-look’ uit de Titanic – met die jurk waarbij haar moeder haar aansnoert – ook prachtig, maar in zo’n korsetachtige situatie worden je longen al meteen onder druk gezet. Voor een lage en meer ontspannen ademhaling is het namelijk noodzakelijk dat je middenrif kan zakken en daarmee je organen een beetje worden verplaatst.
Geen korsetten dus en laat ook je skinnyste jeans lekker in de kast liggen.
Tip 4. Doe een ademhalingsoefening voordat de presentatie start
Gebruik bijvoorbeeld de 4-7-8-techniek:
- Adem rustig in door je neus voor 4 tellen…
- … hou je adem 7 tellen vast…
- … en adem langzaam 8 tellen uit door je mond.
Vervelend om te tellen? Probeer dan in ieder geval je uitademing te verlengen, zodat die langer is dan de inademing. Het belangrijkste is dat het voor jou comfortabel voelt!
Tip 5. Verzet je niet
Echt. Verzet is je grootste vijand. Hoe meer je denkt ‘ik zou toch normaal moeten kunnen ademen’ en je je eigen lichaam afkeurt, hoe erger het wordt. Net als met stotteren en rood worden. Spanning is menselijk. Bovendien: dat je het ervaart, betekent niet dat je een mislukkeling bent, het betekent dat je een echt mens bent en geeft om wat je doet.
Wil je nog meer handvatten om beter te presenteren?
Na deze tips is mijn korte, praktische en speelse online training ‘Schaamteloos & Slim Spreken‘ een goede volgende stap. Je kan ‘em meteen gaan bingen als je wil.
Kijk, hieronder zie je de trailer!
Ik wens je heel veel succes met je presentatie!
Houdoe en groetjes,
Anne
